週2回YouTubeでヨガやってるのに、全然体重が減らない…
朝の15分、夜寝る前の20分。
子どもが寝てから、こっそりヨガマットを広げて頑張ってるのに。
体重計の数字は変わらないし、むしろ夕方の甘いもの欲がひどくなってる気さえする。
私も同じでした。
でも通い始めて分かったのは、痩せる人と痩せない人の違いは体質でもヨガの種類でもなく、ちょっとしたやり方の差だったんです。
頻度・強度・食事・水分・睡眠。
この5つを自分に合わせて組み合わせているかどうか、それだけでした。
- 10問診断であなたが痩せない理由がわかる
- 痩せない人に共通する3つの習慣（消費カロリー・頻度・食事）
- 痩せる人が必ずやっている5つの設計（頻度・強度・食事・水分・睡眠）
- 30代後半・50代、年代別の2週間実践プラン
- 「続かない」を防ぐ3つのチェックリスト
この記事を読めば、今日から「痩せる側」の習慣に変えられます。
週2回×30分でも、3か月後には「あれ、ウエストが入る」「朝すっきり起きられる」が実感できる。
ヨガをやめる必要はないんです。
少しだけやり方を変えるだけで、ちゃんと体は変わります。
まずは10問の診断で、あなたのタイプをチェックしてみてね！
ヨガで痩せる人・痩せない人、何が違う？【10問診断スタート】
体重が落ちるかどうかは、「ヨガをしているかどうか」ではありません。
「ヨガ×生活習慣の設計」で決まります。
まずは10問の診断で、あなたのタイプをチェックしてみましょう。
当てはまる項目にチェックを入れてみてください。
【診断】あなたはいくつ当てはまる？
▼ 頻度・強度について
□ ヨガは週1回以下、または月によってバラつきがある
□ レッスンは「リラックス系」「陰ヨガ」「寝る前ヨガ」など、強度が低めのものが中心
□ レッスン後に「ちょっときつかったな」と感じることが少ない
▼ 食事・水分について
□ ヨガの前後2時間以内に、甘いものや菓子パンを食べることがある
□ 1日の水分摂取が1リットル未満（コーヒー・お茶は除く）
□ 夕方から夜にかけて、つい間食してしまう
▼ 生活リズム・日常の動きについて
□ 睡眠時間が6時間未満、または就寝時刻が24時以降
□ 仕事はデスクワーク中心で、1日の歩数が5000歩未満
□ エレベーターやエスカレーターを使うことが多い
▼ 継続・記録について
□ 体重や体脂肪率、ウエストサイズを測っていない
診断結果｜あなたは何タイプ？
チェックした数を数えてみてください。
【0〜3個】バランス型
あなたはすでに痩せる土台ができています。
あと一押しの”強度調整”で、2週間後には変化を実感できるはず。
リラックス系のヨガに、週1回だけ「パワーヨガ」や「ヴィンヤサヨガ」など、ちょっときついクラスを混ぜてみましょう。
筋肉への刺激が入ると、体が引き締まるスピードが変わります。
【4〜6個】アンバランス型
ヨガは続いているけれど、食事・水分・睡眠のどれかにズレがあります。
1つずつ整えれば、4週間で体が変わり始めます。
- ヨガ後の間食をナッツに変える
- 1.5L/日の水を、コップ1杯ずつ分けて飲む
- 23時までに布団に入る
全部を一気に変えなくて大丈夫。
まずは1つだけ、2週間続けてみてください。
【7〜10個】土台づくり型
まずは「週2回×30分」のリズムと、水分1.5L/日から始めましょう。
焦らず、8週間かけて基礎をつくっていけば大丈夫です。
最初の2週間は「続ける」ことだけに集中。
3週目から、体が「あれ、なんか楽になってきた」と感じ始めます。
痩せるのは、その後からです。
「続けるとどう変わるの？」が気になる方はこちら▼
ここからは、診断結果をもとに「痩せない人に共通する3つの理由」を見ていきます。
「あ、これ私だ…」と思ったら、その部分だけ変えるだけでOK。
全部完璧にしなくても大丈夫◎体は少しずつ変わっていくよ！
ヨガで痩せない人に共通する3つの理由【痩せる人との違いはここ】
YouTube動画や自宅ヨガ、スタジオに通っても痩せない人には共通点がありました。
一方、痩せる人は確実に“ある習慣”を持っています。
どこが違うのか、見ていきましょう。
①「ヨガだけで痩せる」と思っている
週2回ヨガやってるから、食事は普通でいいよね
そう思っていませんか？
実は、ヨガの消費カロリーは思ったより少ないんです。
ヨガの消費カロリーってどれくらい？
体重50kgの女性が60分ヨガをした場合：
- ハタヨガ（リラックス系）：約115kcal–125kcal
- パワーヨガ（強度高め）：約200kcal
- ホットヨガ：約150kcal
計算式：METs × 体重(kg) × 1h ≒ kcal。
ホットヨガのMETsは文献で幅があるため本稿では中強度相当で試算。
一方、食べ物のカロリーは：
- 菓子パン1個：約400kcal
- ケーキ1切れ：約350kcal
- チョコレート1枚（板チョコ）：約280kcal
ヨガで消費したカロリーより、間食で摂るカロリーの方が多い。
これが「痩せない」の正体です。
②頻度が「週1未満」または「気が向いたとき」の不定期
今週は3回やったから、来週は休んでもいいよね
忙しいときは月1回くらいかな
こんな感じでヨガをしていませんか？
実は、これも痩せない原因です。
痩せるための適切な頻度は？
厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」では、成人は**「3METs以上の運動を週60分以上」**が推奨されています。
通常のヨガ（ハタヨガ）の場合：
- 週2回×30分
- または週3回×20分
これで「週60分」を満たせます。
ホットヨガの場合：
ホットヨガは通常のヨガより強度が高い（3.0METs）ので、
- 週2回×30分
- または週1回×60分
でも効果が期待できます。
ただし、週1回だと体が慣れる前にリセットされてしまうので、
週2回×45〜60分が最も効率的です。
筋肉は刺激を受けてから48〜72時間で回復します。
この「回復期間」に、筋肉が少しずつ強くなる。
でも、週1回以下だと筋肉に刺激が入る前にリセットされて、いつまでも「初心者のまま」。
体が変わらないんです。
私が週2〜3回通うようになって、一番変わったのは意識でした。
「せっかく頑張ってるから、食欲に負けたくない」って自然に思えるようになったんです。
体の変化では、むくみがとれたこと。
レッスン終了直後から今でも感じる体の変化です。
週2〜3回も通うので自然と姿勢がピンと伸びるようになりました。
痩せない人は週1回以下、または気分で変動（今週3回、来週0回）。
痩せる人は週2〜3回を固定曜日・固定時間で習慣化（毎週火曜と土曜の朝、など）しています。
「やる気があるときだけ頑張る」より、「淡々と続ける」方が痩せます。
③ヨガ後の2時間以内に”吸収されやすい食事”をしている
「ヨガ頑張ったから、ご褒美にスイーツ食べよう」
この習慣、実はかなり危険です。
運動後30分〜2時間は、筋肉が栄養をグングン吸収します。
これ自体は悪いことじゃないんです。
むしろ、筋肉をつくるチャンス。
でも、この時間に糖質・脂質が多いものを食べると：
- 脂肪として蓄積されやすい
- せっかくの運動が台無し
ヨガ後に食べない方がいいもの：
菓子パン、ケーキ・シュークリーム、チョコレート、ポテトチップス
「ちょっとだけ」が、積み重なると痩せない原因になるよ。
ヨガ後30分以内に、タンパク質を摂るのがベストです。
- プロテイン＋バナナ
- サラダチキン＋おにぎり小
- ゆで卵2個
- ギリシャヨーグルト
タンパク質は筋肉の材料になるので、脂肪になりにくい。
むしろ、代謝が上がって痩せやすくなります。
私も、ヨガ後の菓子パン→ガブリチュウ→2時間我慢できるように変わりました。
今では、レッスン後2時間は食事を開けられるし、食べるときもタンパク質を意識しています。
痩せない人は「頑張ったご褒美」でスイーツ・菓子パン。
痩せる人は運動後30分以内にタンパク質（プロテイン・サラダチキン・ゆで卵）を摂っています。
「ヨガ後に何を食べればいいか、もっと詳しく知りたい」方はこちら▼
まとめ｜痩せない人の3つの共通点
- ヨガだけで痩せようとして、間食が多い
- 頻度が週1回以下、または不定期
- ヨガ後に糖質・脂質の多いものを食べている
どれか1つでも当てはまったら、そこを変えるだけでOK。
全部完璧にしなくても、体は変わります。
次は「痩せる人が必ずやっている5つの設計」を見ていきましょう。
ヨガで痩せる人が必ずやっている5つの設計【痩せない人との決定的な差】
痩せる人は特別な体質ではありません。
「頻度・強度・食事・水分・睡眠」の5つを、自分に合わせて”設計”しているだけです。
痩せない人との違いは、この設計があるかないか。
1つずつ見ていきましょう。
①頻度：週2〜3回のリズムを3か月継続
週2回で本当に痩せるの？
そう思いますよね。
でも、痩せる人は頻度より”継続”を優先しています。
体が変わるまでの時系列
- 最初の2週間：体が慣れる期間（変化は少ない）
- 3〜4週目：睡眠の質向上、むくみ軽減
- 5〜8週目：ウエスト-1〜2cm、姿勢の変化
- 9週目以降：体重・体脂肪率に反映
最初の2週間は「変わらないじゃん」って思うかもしれません。
でも、体の中では確実に変化が起きています。
あれ、体が軽い
朝すっきり起きられる
3週目あたりから、このように実感できるようになることが多いようです。
痩せない人 vs 痩せる人
痩せない人：
週1回以下で「たまに頑張る」パターン
痩せる人：
週2〜3回を”普通の習慣”にしている
例：火曜19時・土曜10時など固定曜日
「週2で本当に痩せる？ペースが知りたい」方はこちら▼
②強度：「ちょっときつい」を体感する
リラックス系だけでは筋肉への刺激が弱い。
これが痩せない人の典型パターンです。
運動強度の目安は主観的運動強度（RPE）で**「ややきつい」**が脂肪燃焼に最適とされています。
私も最初はリラックス系だけでしたが、
やる気のある日に強度の高いレッスンを受ける→しんどすぎてリラックス系に戻る、
を繰り返していました。
でも朝1番のレッスンを受けると決めて習慣化したら、強度が高いものでもやる気に左右されなくなりました。
強度を上げると、翌日筋肉痛になります。普段使わない部分に効いている証拠です。
痩せない人は、YouTube動画の「寝る前ヨガ」「リラックスヨガ」のみ。
痩せる人は、リラックス1回＋中強度（パワーヨガ・ヴィンヤサ）1回を組み合わせています。
自宅なら「太陽礼拝×5セット」「プランク1分×3セット」を追加するのもおすすめです。
「初心者におすすめのレッスンが知りたい」方はこちら▼
③食事：タンパク質20g/日を追加する
筋肉をつくる材料がないと、ヨガの効果が半減します。
これが痩せない人の見落としポイント。
タンパク質20gってどれくらい？
- ゆで卵2個
- 納豆1パック
- サラダチキン1/2袋
- ギリシャヨーグルト1カップ
全部を食べる必要はありません。
このうち1つを、毎食に追加するだけでOK
私は、朝やヨガ終わりはプロテインを飲んでいます。
「プロテインって筋トレする人が飲むもの」って思ってたけど、
ヨガでも筋肉は使うし髪の毛やお肌のためにもタンパク質は必要な材料なんですよね。
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④水分：1日1.5〜2リットルを分割摂取
水分不足は代謝を下げ、老廃物が溜まりやすい。
これが痩せない人の盲点です。
1日の水分摂取量の目安は1.5〜2リットル。
ヨガの種類や時間によって必要量は変わりますが、大事なのはヨガ前から水分を摂り始めることです。
喉が渇いてから飲むのでは遅い。
ヨガ前に水分を摂っておくと、レッスン中の疲れ方が全然違います。
運動中は15分に1回程度、こまめに補給するのが理想です。
参考：厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」
一気飲みではなく、コップ1杯（200ml）を1日8回に分けて飲む。
朝起きたら1杯、10時に1杯、昼食時に1杯、15時に1杯…というように、時間を決めて習慣にすると続けやすいです。
私は水を飲む意識が低かったのですが、ホットヨガだと嫌でも喉が渇くので、それがきっかけで水を飲む癖がつきました。
以前よりむくみが少なくなったと感じています。
⑤睡眠：早めの就寝で深い眠りを確保する
成長ホルモンは入眠後まもない深いノンレム睡眠時に最も分泌され、脂肪燃焼を促進します。
睡眠6時間未満だと、食欲ホルモン(グレリン)が増加。
これが痩せない人の悪循環です。
参考：
e-ヘルスネット（厚生労働省）「睡眠と成長ホルモン」
厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド2023
学術レビュー「睡眠の生理と睡眠障害」
一般的には、23時就寝・7時間睡眠が目安とされています。
ヨガには副交感神経を整える効果があり、続けることで自然と寝つきが良くなります。
もやもやした考え事で眠れない、携帯を見てしまって眼が冴える、という悪循環が解消されやすくなるんです。
22時半にスマホをリビングに置いて寝室に行く、寝る1時間前から照明を暗めにする、など環境を整えるとさらに効果的です。
早めの就寝を習慣にすると、朝の体のだるさが消えて間食も減る傾向があります。
「続けるとどう変わる？時系列が知りたい」方はこちら▼
まとめ｜5つの設計を1つずつ整えるだけ
- 頻度：週2〜3回×3か月継続
- 強度：リラックス＋中強度を組み合わせ
- 食事：タンパク質20g/日を追加
- 水分：1.5〜2L/日を分割摂取
- 睡眠：23時就寝で深い眠りを確保
全部を一気に変える必要はありません。
まずは1つだけ、2週間続けてみてください。
少しずつ体が変わってくるよ！
次は「年代別の具体的なプラン」を見ていきましょう。
【年代別】ヨガで「痩せる人」になる2週間プラン｜「痩せない人」が変わるコツ
30代後半と50代では、基礎代謝も生活リズムも違います。
年代別に「痩せる人になるための設計」を紹介します。
自分に合うプランを選んで、まずは2週間試してみてください。
30代後半：痩せる人になる2週間プラン
産後から-3〜5kgが戻らない
夕方の甘い物がやめられない
時間がないので「週1〜2回で本当に痩せる？」が不安
そんな方に向けたプランです。
2週間のゴール：睡眠の質UP、夕方の間食が減る
体重を落とすのは難しいですが、「朝すっきり起きられる」「夕方の甘い物欲が減る」は実感できます。
これが痩せる土台になります。
意識してほしいのは、頻度・強度・食事・水分・睡眠の5つ。
全部を一気に変える必要はありません。
週2回×30〜45分のヨガを固定曜日で続けましょう。
平日1回・週末1回がおすすめです。
「やる気があるときだけ」だと続かないので、曜日を固定すると「この日は私のヨガの日」と体が覚えます。
強度は、リラックス系1回＋動く系（パワーヨガ・ヴィンヤサ）1回の組み合わせ。
リラックスだけだと筋肉への刺激が弱く、毎回強度が高いと疲れて続きません。
食事はタンパク質を意識する、水分は1.5L、睡眠は23時を目安に。
タンパク質はヨーグルトにプロテインを混ぜる、ゆで卵、納豆、豆腐、鶏肉、お魚など。
どれか取り入れやすいものから始めてみてください。
もっと効率的に痩せたいなら、ホットヨガという選択肢もあります。
ホットヨガは室温38℃・湿度60%の環境で行うので、通常のヨガより約1.3倍の消費カロリーが期待できます。
ハタヨガ60分で約115kcalのところ、ホットヨガなら約150kcal。
週2回×60分でも、自宅ヨガの週3回分と同じくらいの効果が期待できます。
「週2回で効率よく痩せたい」「一人だと続かない」という方は、ホットヨガも検討してみてください。
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運動苦手でもOK｜体が硬くても大丈夫
「もっと効率的に痩せたいなら」という方へ
50代：痩せる人になる4週間プラン
更年期で体重より”体型が丸くなる”、冷え・寝つきが悪い、20〜30代と同じやり方では痩せない感覚。
そんな方に向けたプランです。
4週間のゴール：肩こり軽減、体脂肪率−1％
50代は「痩せる」より「整える」を優先。
体脂肪率−1％、肩こり・腰痛の改善、姿勢の変化を4週間かけてゆっくり目指します。
週2回×30分、無理のない範囲で続けましょう。
50代は無理をすると、逆に疲れが抜けなくなります。
最初の2週間は「睡眠ヨガ」「マッサージヨガ」「リラックスヨガ」など、やさしい系で体を慣らすことが最優先。
3週目から、週1回「やさしいパワーヨガ20分」を追加してみてください。
もう1回は引き続きリラックス系でOK。
いきなり強度を上げると、筋肉痛で続かなくなります。
食事はタンパク質を毎食意識する、水分は常温水1.5L/日、睡眠は22時半を目安に。
50代は筋肉が落ちやすいのでタンパク質が特に重要です。
タンパク質はヨーグルトにプロテインを混ぜる、ゆで卵、納豆、豆腐、鶏肉、お魚など。
夕食は20時までに済ませると睡眠の質が上がります。
4週間後の変化の目安は、肩こり・腰痛の軽減、姿勢の改善（背筋がピンと伸びる感覚）、体脂肪率-0.5〜1%、寝つきが良くなる、です。
50代は変化がゆっくりですが、「毎日がラク」「疲れにくい」は確実に感じられます。
「50代でも効果ある？不安…」という方はこちら
＼ 「もっと効率的に痩せたい」という方へ ／
運動苦手でもOK｜体が硬くても大丈夫
まとめ｜年代別プランの違い
- 頻度：週2回×30〜45分
- 強度：リラックス1：動く系1
- 目標：2週間で睡眠の質UP、間食減
- 頻度：週2回×30分
- 強度：最初2週間はやさしい系、3週目から徐々に
- 目標：4週間で肩こり軽減、体脂肪率−1％
年代によって、体の変化のスピードは違います。
続けることで体は少しずつ変わってくるよ！
次は「痩せない人から痩せる人に変わるチェックリスト」を見ていきましょう。
ヨガで痩せない人が「痩せる人」に変わる3つのチェックリスト
せっかく続けるなら、効率よく結果を出したいですよね。
最後に「痩せない人から痩せる人へ」変わるためのチェックリストを紹介します。
全部できなくても大丈夫。
下の3つから、できそうなものを1つだけ選べばスタートできます。
①【記録】ヨガ前後2時間の“食べたもの”を残す
- 目的：太りやすいタイミング（前後2時間）を“見える化”
- やってみること：写真1枚 or 一行メモを1週間だけ続ける
例）「ヨガ後：おにぎり小＋ゆで卵」「間食：ナッツ10粒」 - ポイント：量はざっくりでOK／記録が面倒→つまみ食いが自然と減る
- ツール：あすけん／カロミル／スマホ写真（合うもの1つで十分）
あるある → 置き換え
「覚えてない」→ とりあえず写真1枚
「細かい計量は無理」→ 品名＋だいたいの量
②【計測】“体重だけ”を卒業して、月1の3点セット
- 目的：引き締まりを数字でも確認する
- やってみること：毎月1日の朝に体重・体脂肪率・ウエストをメモ（5分）
- ポイント：日々の増減で一喜一憂せず、月ごとの傾向を見る用
- コツ：カレンダーに毎月の定期予定でリマインド
あるある → 置き換え
体重が横ばい＝停滞？ → ウエスト-◯cmを成果指標に追加
③【仕組み化】“やる気”に頼らず、固定化する
- 目的：ムラを減らして、消費と回復のリズムを作る
- やってみること：固定曜日・固定時間を決めてカレンダー登録
例）火19:00／土10:00（通知オン） - 代替ルール：行けない日は翌朝YouTube30分に置き換え
- 強度の組み合わせ：リラックス1回＋中強度1回（“1:1”が続けやすい）
あるある → 置き換え
今週3回→来週0回 → 週2の固定枠を死守
行けない＝終了 → 代替メニューを事前に決めておく
ミニまとめ（ここだけでOK）
- 記録：ヨガ前後2時間は写真1枚（1週間）
- 計測：毎月1日に体重・体脂肪・ウエスト
- 仕組み化：固定2枠＋代替ルールで“やる気”に非依存
まずは1つだけ。小さく始めるほど、続きます。
続け方のコツはこちら▼
まとめ｜ヨガで痩せる人・痩せない人の違いは「設計」だけ
ここまで読んでくださって、ありがとうございます。
痩せない人と痩せる人の差は、体質ではありませんでした。
「頻度・強度・食事・水分・睡眠」の設計の差です。
ヨガだけで痩せようとして間食が多い、頻度が週1回以下で不定期、ヨガ後に糖質・脂質の多いものを食べている。
この3つが痩せない人に共通する理由でした。
一方、痩せる人は週2〜3回を3か月継続し、リラックス系と中強度を組み合わせ、タンパク質を毎日意識している。
診断で自分のタイプを知り、1つずつ整えれば週2回でも体は変わります。
大事なのは、最初の2週間は「続ける」ことだけに集中すること。
体重が減るのは、3週目以降です。
最初は「変わらないじゃん」って思うかもしれません。
でも、睡眠の質、むくみ、姿勢。
この小さな変化が、痩せる土台になります。
あなたが次に取るべき行動は、まず診断結果を見直すこと。
そして、5つの設計のうち「1つだけ」変えてみてください。
夕方の間食をナッツに変える、朝起きたらコップ1杯の水を飲む、23時にスマホをリビングに置く。
これだけでも、2週間後には体が変わり始めます。
→ もう一度診断に戻る
この5つの設計を実践すれば、自宅ヨガでも痩せることは可能です。
YouTubeの動画や自宅でのヨガでも、頻度・強度・食事・水分・睡眠を整えれば体は変わります。
でも、「一人だと続かない」「もっと効率的に痩せたい」「環境の力（温熱・湿度・指導）も使いたい」と思ったとき、スタジオという選択肢もあります。
私も、YouTubeで筋トレをしていたけど一人じゃ全く続かなくて、スタジオに行きたいと思いました。
ジムに行くかホットヨガに行くか悩んで、ホットヨガを選びました。
ホットヨガは、室温38℃・湿度60%の環境で行います。
この環境だと、通常のヨガより消費カロリーが約1.3倍。
週2回×60分でも、自宅ヨガの週3回×60分と同じくらいの効果が期待できるんです。
「週2回で効率よく痩せたい」「一人だと続かない」という方には、ホットヨガも選択肢の1つです。
ホットヨガ実際痩せるのか気になる方はこちら
もっと詳しく知りたい方へ：
＼ **環境（温度・湿度・指導）**を使って効率よく ／
手ぶらでOK｜所要時間60分
まずは1つだけ今日から始めてみましょう！
