どっちが痩せる？どっちが初心者向き？
ヨガとホットヨガって、何が違うの？
インスタや広告で見かけるたびに気になるけど、調べれば調べるほど種類が増えて、結局どれを選べばいいのか分からない…。
そんな風に感じていませんか？
この記事では、ヨガとホットヨガの違いを3つのポイントだけで整理します。
- ヨガとホットヨガの「環境・運動量・目的」のちがい
- 常温ヨガ・ホットヨガ・溶岩ヨガ・岩盤浴ヨガ・温ヨガの特徴と選び方
- ダイエット・冷え・むくみ・肩こり・メンタルへの効果のちがい
- ヨガとピラティスのちがいと、悩み別のおすすめ
- 実際に通うときの服装・持ち物・通うペースの目安
- 3つの質問でわかる「今の自分に合う始め方」
「なんとなく違いが気になる…」で止まっていたヨガ・ホットヨガ・ピラティスのイメージが、
「自分はどれ寄りかな？」
「どんな始め方なら続けられそうかな？」
までスッキリ整理できます。
先に結論だけお伝えすると、ヨガとホットヨガの違いは「環境・運動量・目的」の3つだけで、どちらが正解かは人によって変わります。
この記事を読みながら「今の自分の体質・生活リズム」に合わせて考えていけば、そのままムリなく一歩目まで進めるはず！
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次は、ヨガとホットヨガの「何が違うのか？」を、いちばん土台になる 3つのポイント から見ていきましょう。
ヨガとホットヨガの違いは「環境・運動量・目的」の3つだけ
ヨガとホットヨガの違いは、大きく分けて3つのポイントに整理できます。
ひとつずつ見ていきましょう。
ヨガとホットヨガの違い① 環境（温度・湿度）
まず、いちばん分かりやすい違いが「環境」です。
常温ヨガ： 室温20〜25度前後、湿度40〜60％くらいの「普通の環境」
ホットヨガ： 室温約35〜40度、湿度40〜60％の高温多湿のスタジオ
※温度・湿度はスタジオによって異なります。あくまで一般的な目安です。
ポーズや呼吸法は、常温ヨガもホットヨガもほぼ同じです。
「岩盤浴のようにじんわり温かい部屋でヨガをする」感覚に近いです。
温度は、真夏の気温よりやや高いくらい。
湿度もあるので、「ムシムシした夏の日に体を動かす」感覚に近いです。
ヨガとホットヨガの違い② 運動量（心拍数・汗のかき方）
同じポーズでも、ホットヨガの方が運動強度が高くなる傾向があります。
高温多湿の環境だと、心拍数が上がりやすく、カロリー消費もやや高くなると言われています。
実際、常温ヨガでは「じんわり汗をかく程度」だったのが、
ホットヨガでは「タオルが絞れるくらい汗だく」になることも。
ただし、運動量はレッスン内容によっても大きく変わります。
- 常温ヨガでも、ヴィンヤサやパワーヨガなら運動量は高め
- ホットヨガでも、リラックス系のゆるいレッスンもある
なので、「ホットヨガ＝絶対にハード」ではなく、
環境が違うから同じポーズでもキツく感じやすいというイメージです。
ヨガとホットヨガの違い③ 目的（リラックス重視か、運動量重視か）
常温ヨガ： 呼吸・瞑想・ポーズを通して「心と体を整える」ベース作り全般が得意
ホットヨガ： 「短時間でしっかり汗をかきたい」「冷えやむくみ対策も兼ねて動きたい」人に向く
もちろん、どちらも「心身の健康」が目的なのは共通しています。
でも、
- 「深呼吸して心を落ち着けたい」「瞑想で内側を見つめたい」→ 常温ヨガ
- 「とにかく汗をかいてスッキリしたい」「短時間で運動した感が欲しい」→ ホットヨガ
という方向性の違いがあると考えると分かりやすいです。
ここまでで、「環境・運動量・目的」の3つの違いが、なんとなくイメージできてきたかな？
次の章では、「そもそもヨガって何？ホットヨガって何？」というところを、お伝えしていきます。
ヨガとホットヨガの違いを基本から整理【それぞれの特徴】
ここからは、ヨガとホットヨガの「そもそも何なのか？」それぞれの特徴をお伝えしていきます。
【常温ヨガ】
ヨガは、古代インド発祥の心身鍛錬法。
「ポーズ」「呼吸法」「瞑想」を通じて、心と体のバランスを整えます。
現代では、ハタヨガ、ヴィンヤサ、リストラティブヨガなど、さまざまなスタイルがあります。
【ホットヨガ】
ホットヨガは、1970年代に広まったヨガのスタイルのひとつ。
日本では、2000年代以降にLAVAやカルドなどのスタジオが増えて一般的になりました。
「ホットヨガ＝別物の運動」ではなく「ヨガの一種」
ここ、すごく大事なポイントです。
ポーズや呼吸法の基礎は、常温ヨガもホットヨガも同じです。
ダウンドッグ、チャイルドポーズ、戦士のポーズ…といった基本ポーズは共通していますし、鼻呼吸・腹式呼吸といった基本も変わりません。
つまり、「全く違う運動を始める」わけではなく、「ヨガを暖かい環境でやる」というだけ。
ホットヨガって暑すぎてしんどそう…
ついていけなかったらどうしよう…
そんな不安があるかもしれませんが、レッスンは基本的に初心者ベースで進みます。
インストラクターさんが「できる人はさらに深めてみましょう」と声をかけることはありますが、無理に深める必要はありません。
それでも不安なら、「強度1.5（初級）」や「リラックスヨガ」など、負荷が軽いレッスンから始めれば、体の硬さやしんどさを意識する必要はないので安心してくださいね。
ヨガとホットヨガの違いを比較表でチェック【常温・溶岩・岩盤・温ヨガ】
ここからは、もう少し細かく「種類別の違い」を見ていきましょう。
「え、そんなにあるの…？」と思うかもしれませんが、基本的にはどんな環境でヨガをするかの違いです。
一覧で見ると、イメージしやすくなると思います。
ヨガ・ホットヨガ・溶岩ヨガ・岩盤ヨガ・温ヨガを一覧表で比較
ヨガもホットヨガも「やっていることの中身」はほぼ同じで、
違うのは どんな環境で、どんな温度帯で行うか でした。
ここからは、その環境の違いをもう少し細かく見ていきますね。
※以下は一般的な目安です。スタジオによって温度や湿度は異なります。
| 種類 | 温度 | 湿度 | 発汗量 | 店舗数 | 向いている人 |
|---|---|---|---|---|---|
| 常温ヨガ | 20〜25度 | 40〜60% | 少〜中 | ◎（多い） | リラックス重視、暑いのが苦手 |
| ホットヨガ | 35〜40度 | 40〜60% | 大 | ◎（多い） | 汗をかきたい、冷え性改善 |
| 溶岩ヨガ | 30〜35度 | 低め | 中〜大 | △（少ない） | 遠赤外線で芯から温まりたい |
| 岩盤浴ヨガ | 30〜35度 | やや高め | 中〜大 | △（少ない） | 岩盤浴が好き、ホットヨガより緩め希望 |
| 温ヨガ | 27〜30度 | 低め | 少〜中 | △（少ない） | ホットヨガはキツい、でも常温では物足りない |
ヨガとホットヨガの違い：温度・湿度と「しんどさ」の体感
常温ヨガ：
普段過ごしている室内に近い温度で、無理なく動きやすい環境です。
ホットヨガ：
スタジオに入った瞬間からふわっと温かさを感じ、レッスンが進むほどしっかり汗をかける、高温多湿のあたたかい環境です。
溶岩ヨガ：
ホットヨガより温度はやや低めですが、床の溶岩石がじんわり体を温めてくれる、「芯からぽかぽかしてくるような環境」です。
岩盤浴ヨガ：
温めた岩盤の上で行うヨガで、岩盤浴のように下からじんわり温まる、ややしっとりしたあたたかさが特徴です。
温ヨガ：
常温ヨガより少しだけ室温を上げた、「上着を一枚脱ぐとちょうどいい」くらいの、ポカポカと心地よい環境です。
ヨガとホットヨガの違い：発汗量と「スッキリ感」の違い
常温ヨガ：
うっすら汗ばむ程度で、「気持ちよく体を動かしたな」という穏やかなスッキリ感があります。
ホットヨガ：
タオルの汗を絞れる人もいるほど（個人差あり）、サウナのあとに近い爽快感を味わえます。
溶岩ヨガ・岩盤浴ヨガ・温ヨガは、その中間くらいの「じんわり〜しっかり」まで、スタジオの温度設定によって変わるイメージです。
溶岩ヨガ・岩盤浴ヨガ・温ヨガは「ホットヨガが不安」な人の選択肢にも
ホットヨガより少しマイルドな
- 溶岩ヨガ
- 岩盤浴ヨガ
- 温ヨガ
は、
- 「いきなり高温のホットヨガは不安…」
- 「暑すぎるのはちょっと怖い…」
という人にとって、“間を取った選び方”になってくれます。
難点は、ホットヨガや常温ヨガと比べてスタジオの数が少ないこと。
通える範囲にスタジオがある場合は、「ホットヨガはちょっと心配…」という方の候補としてチェックしてみると良いと思います。
いきなりスタジオが不安なら、オンラインヨガで試してみるのもアリ
「そもそも自分にヨガが合うか分からない」
「体が硬くて、スタジオだと緊張しそう…」
そんな場合は、オンラインヨガからお試しするのもひとつの方法です。
- スタジオより料金が安い
- 自宅で好きな時間にできる
- 常温ヨガ・ピラティス・ストレッチなど、いろいろ試せる
といったメリットがあるので、「まずは雰囲気を知りたい」という段階にはちょうど良いかなと思います。
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「うちヨガ+」については、こちらの記事で詳しくまとめています。
ここまでで、「どんな種類があって、どんな環境なのか」はイメージできたと思います。
次は、多くの人が一番気になる ダイエット・冷え・肩こり・メンタルへの効果の違い を見ていきましょう。
ヨガとホットヨガの違い【効果編】ダイエット・冷え・肩こり・メンタル
「結局、どっちが痩せるの？」
「冷え性には効くの？」
ここからは、気になる“効果の違い”を、できるだけ正直にお伝えしていきます。
ヨガとホットヨガの違い「ダイエット効果」：消費カロリーと体型変化
ホットヨガの方が消費カロリーはやや高いですが、劇的な差があるわけではありません。
一般的な目安としては、60分のレッスンで
- 常温ヨガ：約150〜250kcal
- ホットヨガ：約250〜350kcal
と言われることが多いです。
ただし、これはレッスン内容や個人の体格によって大きく変わるので、あくまで目安として捉えてください。
詳しくはこちらの記事も参考にしてください：
ヨガとホットヨガの違い「冷え・むくみ」：芯から温まる実感のちがい
「温まり方」で見ると、ホットヨガの方が“その場でポカポカする実感”は得られやすいです。
私の場合も、ホットヨガの日は
「お風呂上がりみたいな温かさが、しばらく続く」
感覚がよくあります。
それでも、
前より冷えやむくみがラクになった気がする
そう感じる人は多いので、冷え・むくみ対策の心強い味方のひとつくらいに考えてもらうとイメージしやすいかなと思います。
ヨガとホットヨガの違い「肩こり・腰痛」：高温環境ならではのメリットと注意点
どちらも、柔軟性や筋力UPを通じて姿勢が整いやすくなるという点では共通しています。
その結果として、肩こりや腰まわりの重だるさが軽くなる方も多いです。
特にホットヨガは、高温環境で筋肉がほぐれやすくなるので、
いつもより深くストレッチできた
体が柔らかくなった気がする
そう感じる方も多いです。
一方で、体が温まっていると、つい頑張りすぎてしまうこともあります。
「痛気持ちいい」を超えて“痛い”と感じたらそこでストップしてOK。
不安なときは、その場でインストラクターに相談してみてくださいね。
- ヨガ（常温）で全身をほぐす
- ピラティスで体幹をしっかり支えられるようにする
といったヨガ＋ピラティスの組み合わせもおすすめです。
ピラティスは体幹強化や姿勢改善に特化したエクササイズなので、「腰を守れる体づくり」をしたい方には相性が良いよ。
ヨガとホットヨガの違い「メンタル・睡眠」：リラックス重視ならどっち？
ざっくりいうと、
- リラックス重視 → 常温ヨガ寄り
- 達成感・爽快感重視 → ホットヨガ寄り
というイメージです。
呼吸や瞑想を深めやすく、副交感神経が優位になりやすい環境です。
レッスン後は、
- 「気持ちが落ち着いた」
- 「夜の眠りが少し深くなった気がする」
と感じる方が多いです。
高温環境でしっかり体を動かすので、
- 「やりきった！」という達成感
- 岩盤浴やサウナ後のような爽快感
を感じやすく、その心地よい疲れから夜ぐっすり眠れることもあります。
ただ、暑さが苦手な人にとっては、ホットヨガの環境そのものがストレスになることもあります。
どちらが“正解”というよりは、
「今の自分にとって心地いい方」をその都度選べるといいよ◎
ヨガとホットヨガの違い：あなたのお悩み別おすすめ
ここまでの内容を、お悩み別にぎゅっとまとめると、こんなイメージです。
お腹・お尻・太ももをスッキリさせたい
→ ホットヨガ（週2回ペース）＋食事の見直し
メンタルケアやリラックスより、「見た目の変化・体重の減少」を重視したい人に向いています。
冷え性・むくみをなんとかしたい
→ ホットヨガ・溶岩ヨガ
レッスン後のポカポカ感や、汗をかいて「重だるさ」が抜ける感覚を得やすいです。
肩こり・腰痛・姿勢が気になる
→ 常温ヨガ＋ピラティス
体をほぐすヨガと、体幹を鍛えるピラティスを組み合わせると、「姿勢を土台から整える」ことを目指しやすくなります。
メンタル・睡眠を整えたい
→ 常温ヨガ（リラックス系）
呼吸や瞑想にじっくり時間をかけるクラスの方が、気持ちを落ち着けたいときには寄り添ってくれます。
どれも気になる・決めきれない
→ まずは両方体験してみる
頭の中だけで悩むより、
**「1回ずつ体験してみて、終わったあとの自分の体と心の状態で決める」**のがいちばん確実です。
ヨガとホットヨガの違いとピラティス【簡単比較】
「ヨガとピラティスって、どう違うの？」
という疑問も多いと思うので、ここでざっくり比較しておきますね。
ヨガ・ホットヨガ・ピラティスの違い
ざっくり言うと：
- ヨガ（常温・ホット） = 心と体のバランスを整える、汗をかいてスッキリ
- ピラティス = 体幹を鍛えて姿勢を改善する
| 項目 | ヨガ（常温・ホット） | ピラティス |
|---|---|---|
| 目的 | 心と体のバランスを整える | 体幹強化・姿勢改善 |
| 得意分野 | リラックス・柔軟性・発汗 | 姿勢・腰痛・体幹 |
| こんな人向き | 汗をかきたい、心を整えたい | 猫背・巻き肩を直したい |
＼ 猫背や腰まわりがつらくて、姿勢から整えたい人へ ／
ヨガだけでは物足りない「体幹ケア」を始めてみたい人に
ホットヨガとピラティスをもっと詳しく知りたい人へ
ヨガとピラティスどちらを選べばいいか分からないという方やもっと詳しく違いを知りたいという方は、下記記事も参考にしてみてください★
「自分はこのあたりかな？」と大まかな方向性が決まったら、
次は 実際に通うときの準備や通い方の違い も押さえておきましょう。
ヨガとホットヨガの違い【ウェア・持ち物・通い方】
ここからは、実際にスタジオに通うときの「リアルな違い」をまとめます。
服装・持ち物・通うペースがイメージできると、「自分の生活にフィットするのはどれか」がぐっと見えやすくなります。
ヨガとホットヨガの違い：「ウェア」
基本的には「伸縮性のある動きやすい服」ならOKです。
家にあるTシャツやジャージ、スウェットパンツからスタートしても問題ありません。
常温ヨガ向きの服装の例
- Tシャツ＋ジャージやスウェット
- ゆったりめのヨガパンツやアラジンパンツ
リラックス系のクラスなら、少しゆるめの服でも十分です。
ただし、下向きのポーズがあるクラスでは、トップスがめくれないようだけ気をつけておくと安心です。
汗をしっかりかくので、吸汗・速乾性のある素材がおすすめです。
綿100％のTシャツは汗を吸うと重くなり、冷えの原因にもなるので避けた方が安心です。
ホットヨガ向きの服装の例
- トップス：ブラトップ・タンクトップ・速乾Tシャツ
- ボトムス：レギンス・フィット感のあるパンツ
少し緩めの服でも問題ありませんが、ダボダボだとたくさん汗をかくので動きにくい可能性があります。
特にボトムスは、吸汗・速乾性のあるピタッとしたものがおすすめです。
いきなりブランドものを一式そろえる必要はありません。
最初の体験レッスンは 「家にあるもので様子を見て、続けられそうなら少しずつ買い足す」 くらいの感覚で大丈夫です。
詳しくは、服装に特化したこちらの記事でもまとめています。
ヨガとホットヨガの違い：「持ち物」
共通して必要なもの
- ヨガマット（スタジオでレンタルできることも多い）
- フェイスタオル 1枚
- 飲み物（常温ヨガなら500ml程度）
ホットヨガで追加しておきたいもの
- バスタオル（汗拭き用・マットに敷く用どちらにも使える）
- 替えの下着・インナー（汗でびしょびしょになるため）
- 濡れたウェアを入れるビニール袋や巾着
- シャンプー・ボディソープ・スキンケア類（シャワーを浴びる場合）
ホットヨガは、イメージとしては「サウナに行くときの荷物＋ヨガマット」くらいの準備になると思っておくと分かりやすいです。
ヨガとホットヨガの違い：「通うペース」
みんな、週にどのくらい通ってるんだろう？
ここは ライフスタイルや料金プランによってかなり違う 部分です。
ただ、同じ「週2回」でも、
- フルタイム勤務＋家事育児 → けっこう頑張っているペース
- パート勤務・在宅ワーク・専業主婦 → 無理なく通いやすいペース
…というように、負担の感じ方は人それぞれです。
通い放題プランなら「行ける週は3回、忙しい週は1回」のように波があってもOKですし、
月4回プランなら「とりあえず週1回をベースに、余裕のある週だけ追加で行く」くらいの感覚でも十分です。
大切なのは、「理想の回数」よりも「続けられる回数」を選ぶこと。
最初から無理して通うより、「これなら3ヶ月は続けられそう」と思えるペースを決めておくと、結果的に変化につながりやすくなります。
ヨガ・ホットヨガの違い：番外編
ここは、特に時間に追われがちな人にとって大事なポイントです。
60分レッスンでも、
「スタジオ到着〜着替え〜レッスン〜シャワー〜帰る準備」までを含めると、トータルで2時間は見ておくと安心です。
一方、常温ヨガの場合
- 汗の量が少なめなので、シャワーなしで帰る人がほとんど
- メイクもほとんど崩れないことが多い
- 着替えだけなら短時間で完了
「レッスン後すぐに保育園のお迎え」「終わったらそのままスーパーへ寄りたい」など、移動時間や身支度にかけられる時間が限られている場合は、常温ヨガの方が生活に組み込みやすいこともあります。
ヨガとホットヨガの違いから選ぶ【3分診断チェックリスト】
ここまで読んで、
「なんとなく違いは分かったけど、結局自分にはどれが合うんだろう？」
と思っているあなたへ。
完全にピタッと当てはまらなくても大丈夫。
3分でできる診断チェックリストで、「自分はどっち寄りかな？」を一緒に整理してみましょう。
あなたに合うのはどれ？3つの質問で診断
【質問1】暑いのは得意？苦手？
暑いのが苦手・のぼせやすい
→ 常温ヨガ・オンラインヨガ寄り
暑いのは平気・サウナや岩盤浴が好き
→ ホットヨガ・溶岩ヨガ寄り
【質問2】一番の目的は？
リラックス・睡眠改善・メンタルケア
→ 常温ヨガ（リラックス系） がメイン候補
汗をかいてスッキリ・冷え性改善・ダイエット
→ ホットヨガ に向きやすい
姿勢改善・腰痛・猫背を整えたい
→ ピラティス または 骨盤調整ヨガ をチェック
【質問3】通う時間はどれくらい取れそう？
スタジオ滞在＋移動で、トータル1時間前後が限界
→ 手軽さを優先するなら 常温ヨガ や オンラインヨガ
レッスン＋シャワー＋身支度まで含めて、トータル1.5〜2時間くらいなら確保できそう
→ しっかり通える日は ホットヨガ
そもそも外出する時間を取りにくい
→ 今の生活リズムだと、まずは オンラインヨガ が現実的
診断結果：あなたにおすすめのタイプ
【Aタイプ】常温ヨガ・オンラインヨガが合いそう
こんな人におすすめ：
- 暑いのがあまり得意ではない
- 一番の目的はリラックスや睡眠の質アップ
- 通う時間はコンパクトにしたい
- メンタルケアも大事にしたい
おすすめレッスン例：
- リストラティブヨガ（超リラックス系）
- 陰ヨガ（じっくり伸ばす系）
- ハタヨガ（ベーシック）
特にオンラインヨガと相性が良い人：
- 子どもがいて外出しにくい
- 「移動時間をできるだけ減らしたい」
- まずは家で雰囲気をつかんでからスタジオを検討したい
【Bタイプ】ホットヨガ・溶岩ヨガが合いそう
こんな人におすすめ：
- とにかく汗をかいてスッキリしたい
- 冷え性・むくみがつらい
- ダイエットや体型の変化も期待したい
- サウナや岩盤浴の「しっかり温まる感じ」が好き
おすすめレッスン例：
- ベーシックヨガ（初心者向け）
- パワーヨガ（運動量多め）
- デトックスヨガ（発汗重視）
初めてなら、強度1.5（初級）のレッスンから様子を見ると安心です。
【Cタイプ】ピラティスが合いそう
こんな人におすすめ：
- 猫背・巻き肩・腰痛が特に気になる
- 体幹をしっかり鍛えたい
- 産後の骨盤ケアをしたい
「ヨガとピラティス、どっちから始める？」と迷う場合は、
- まずは ヨガ・ホットヨガ で動く習慣をつくる
- 「もっと体幹も鍛えたい」と感じたタイミングで ピラティス をプラスする
という順番にすると、続けやすいかなと思います。
詳しくはこちら：
ここまで読んで、「なんとなく自分はこのタイプかな」と
ぼんやりでもイメージできていれば、それで十分です。
最後に、今日の記事のポイントを一度だけ振り返っておきますね。
まとめ
ここまで長い記事を読んでいただき、ありがとうございました。
- 環境（温度・湿度）
- 運動量（心拍数・発汗量）
- 目的（リラックス重視か、運動量重視か）
どっちが良い・悪いではなく、「今の自分」に合う方を選べばOKです。
ヨガもホットヨガも、「完璧に理解してから始める」必要はありません。
私も最初は不安だらけでしたが、体験に行ってみたら「案外大丈夫だった」という感じでした。
「今の自分に合うかどうか」は、1回試してみれば分かります。
あなたのペースで、あなたに合う一歩を踏み出してみてくださいね。
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正直なところ…
「週2回通ったら1ヶ月で−5kg！」のような急激な変化よりも、数ヶ月かけて−2〜3kg＋見た目がスッキリというパターンの方が多いな、という印象です。
体重に変化はないけど、見た目が変わったという方も多いです。
だからこそ、ホットヨガ＋食事の見直しをコツコツ続けるのが、いちばん現実的で近道だと感じています。